Este fin de semana, una vez más, nos ha tocado realizar el cambio de hora para volver al horario de invierno, en este caso ha tocado atrasar las agujas una hora. Este cambio hizo que disfrutásemos de una hora más de sueño pero también altera nuestro reloj interno; algunas personas se ven afectadas de manera negativa, sufriendo alteraciones neurohormonales pasajeras. Un cambio pequeño, al que, pasados pocos días nuestro cuerpo se acostumbra con total normalidad.

El cambio de hora es una costumbre con un siglo de historia en Europa y es que fue en 1914, con el estallido de la Primera Guerra Mundial, cuando empezamos a variar nuestro horario. Uno de los fines que persigue esta iniciativa es el ahorro de energía. A cambio, tiene algunas implicaciones que afectan a los bioritmos de las personas.

El llamado ‘horario de invierno’ es en realidad el que mejor se ajusta a nuestro horario solar porque las horas de luz se corresponden con el ciclo natural del sueño. Mientras que en verano el anochecer se retrasa de forma artificial, y esto no nos ayuda en absoluto a la hora de conciliar el sueño.

Principales consecuencias del cambio de hora

• Problemas de sueño

El cambio de hora tiene un efecto negativo sobre nuestro descanso, se producen alteraciones del sueño por lo que dormimos peor y menos tiempo y nos sentimos más irritados y con mal humor al día siguiente.

• Cambios en el estado de ánimo

Mal humor, irritabilidad, enfado e incluso una persona puede sentirse depresiva o ansiosa. Inclusive dolores de espalda o cuello al levantarse. Todo ello propiciado por la falta de descanso.

• Bajo rendimiento intelectual y físico

Al no dormir bien, se produce fatiga durante el día, lo que supone una mayor dificultad de concentración intelectual. Además, al sentirnos cansados nos cuesta más hacer las tareas cotidianas del día a día.

Cabe mencionar que estas alteraciones en el sueño y el descanso se ven resueltas en cuestión de unos días, hasta que el cuerpo se acostumbra al nuevo horario.

¿Cómo minimizar los efectos del cambio de hora?

Aunque los expertos en salud coinciden en señalar que los efectos del cambio de hora son pasajeros y que en pocos días la persona habrá conseguido reajustar su ritmo biológico, la Sociedad Española de Neurología (SEN) establece una serie de consejos para minimizar estos efectos. Para descansar no sirve con acostarse una hora antes, hay que adquirir una serie de buenos hábitos que te ayudarán a exprimir por completo tus horas de sueño.

• Respecta los horarios

Nuestro reloj interno acusa los cambios de horario tanto los impuestos para adaptarnos a la luz solar, como los que se producen cuando viajamos a otro país o trasnochamos. En todos estos casos, sentimos una especie de jet lag que se manifiesta con somnolencia, falta de concentración y en ocasiones, dolor de cabeza o malestar estomacal. Para que las hormonas que marcan el sueño y la vigilia no se alteren demasiado, procura acostarte y levantarte a la misma hora.

• Échate una pequeña siesta

Si puedes, échate una siesta en torno a las dos de la tarde, nuestro cuerpo puede pedir un descanso. Si se lo puedes dar, no lo dudes. Una siesta corta de unos 10 o 20 minutos ayudará a reponer energías y a adaptarte mejor al cambio de horario. Te ayudará además a rendir más y mejorará tu memoria.

• Cena ligero

Una cena copiosa podría producirte una digestión pesada que además alteraría tu sueño. Lo ideal es cenar ligero y no acostarse hasta dos horas más tarde. Incluye en el menú alimentos ricos en triptófano como por ejemplo, verduras como la rúcula, calabaza, espinacas, berenjenas; pescado azul como el salmón, la caballa o las sardinas; huevos o lácteos. El triptófano es un precursor de la melatonina, la hormona que hace que se nos cierren los párpados. Alguna cena más copiosa de vez en cuando está bien, pero la idea es que la mayoría de los días tus cenas sean ligeras y te ayuden a dormir.

• Realiza ejercicio físico

Para dormir como un lirón, no hay nada mejor que hacer ejercicio físico. Eso sí, no lo dejes para última hora de la tarde. Corres el riesgo de activar el cuerpo demasiado y tener dificultades para conciliar el sueño. Lo ideal es que lo practiques a primera hora de la mañana o al mediodía, a no ser que sea alguna modalidad de ejercicio que te ayudará a relajarte antes de dormir. Un ejercicio regular y moderado mejorará tu salud y eso redundará en un mejor descanso nocturno.

¡Que no te altere el cambio de hora!